ペースメーカー

「オトナのタイムトライアル〜はじめてのトラック。」ではそれぞれの組にペースメーカーがつきます。彼らの役割とは目標タイムクリアを目指すみなさんの走りをサポートすること。ただ、淡々と目標ラップを刻むのではなく、時には励まし、時には叱咤し、ゴール時はみんなでハイタッチしながらお互いの走りをたたえ合うような。そんなペースメーカーを考えています。ペースメーカーの情報はいましばらくお待ちください。

5000mを走ることについて(1)

5000mというとハーフマラソンや、フルマラソンを目標にしている市民ランナーのみなさんにとっては、あまりなじみのない距離かもしれません。
でも、 5000mをどのくらいのタイムで走れるか正確に理解しておくこと、これはとても大事です。
なぜなら、そこからフルマラソンやハーフマラソンをどのくらいのタイムで走れるか、ある程度推測することができるからです。
以下の表は、アメリカのジャック・ダニエル氏というランニングコーチが提唱する「VDOT」という、走力に関する指標です。
たとえば、あなたが今回のオトナのタイムトライアルで27分10秒で走ったとしましょう。その場合VDOTは「35」。きっちりマラソンへ向けて練習をしている中で、このタイムが出たのであれば、マラソンは4時間22分03秒以内で走る力があると推測されます。そのほか10000mやハーフマラソンも走ってみて、より正確な自分のVDOTを確認することで、あなたの目標がより実現可能なのか?そうでないのか?この表をもとに予測ができるようになるはずです。
はじめてフルマラソンを走る人であれば、事前に5000mやハーフマラソンを走ってみて、自分がどれくらいのタイムでフルマラソンを走れるのか把握しておけば、オーバーペースで後半走れなくなったり、逆に力を出し切れなかったりせず、走り切ることができるはずです。

VDOT 5000m 10km 1/2 Mara Marathon VDOT
30 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17 30
31 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57 31
32 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59 32
33 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22 33
34 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03 34
35 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03 35
36 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19 36
37 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50 37
38 25:12 52:17 1:55:55 3:59:35 38
39 24:39 51:09 1:53:24 3:54:34 39
40 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45 40
41 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09 41
42 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43 42
43 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28 43
44 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23 44
45 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26 45
46 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39 46
47 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00 47
48 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29 48
49 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06 49
50 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49 50
51 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39 51
52 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36 52
53 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39 53
54 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47 54
55 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01 55
56 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20 56
57 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45 57
58 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14 58
59 17:17 35:52 1:19:18 2:45:47 59
60 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25 60
61 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08 61
62 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54 62
63 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44 63
64 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38 64
65 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35 65
66 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36 66
67 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40 67
68 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47 68
69 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57 69
70 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10 70
71 14:44 30:38 1:07:31 2:21:26 71

Daniels Running Formula, Jack Daniels, 2004 ※71以降のVDOTは省略しています。

5000mを走ることについて(2)

【高い負荷で実力アップ】
タイムトライアルともなれば、あなたは周りの人につられて普段走らないような早いスピードで走るはずです。おそらく30分や20分の運動ですが体にかかる負担は、常日頃おこなっているランニングよりはるかに高いものになります。翌日は筋肉痛になったり、強い疲労を感じるかもしれませんが、回復するにしたがって、持久力や疲労回復力が、それまでよりも成長していることがわかるはずです。毎日つらい思いをする必要はありませんが、なかなかスピードを出して走らない市民ランナーこそ、こういった大会でスピードを出して走ることで、新たな可能性が見えてくるかもしれません。
またいつもより早い動きを体が覚えるので、筋肉や関節に余裕が生まれ、これまでと同じスピードが楽になります。数日後、疲れが抜けたあとのジョギングは、気が付いたらいつもよりペースが上がっているはず。一流選手もそうやって「スピード」を身に付けてゆくのです。

【ペース感覚が身に付く】
トラックは一周きっちり400m。一周ごとにラップタイムを計測しますので、自分がどんなペースで5000mを走り切ったか(だんだんペースが落ちて行ったか、それともペースが上がって行ったか)が、終わった後にわかります。またペースメーカーがほとんどぶれないペースで走りますので「一定のペースというのはこんな感覚なんだ」というのを、余裕のない中で体験できる貴重な機会です。今走っているペースが速いのか、遅いのか、感覚でわかるようになればあなたも一流ランナーです。
▼5000mペース表

周回 30:00 27:00 25:00 23:00 20:00 19:00 18:00 17:30 17:00

0.5周(200m)

1:12 1:04.8 1:00 55.2 48 45.6 43.2 42 40.8
1周(400m) 2:24 2:09.6 2:00 1:50.4 1:36 1:31.2 1:26.4 1:24 1:21.6
2周(800m) 4:48 4:19.2 4:00 3:40.8 3:12 3:02.4 2:52.8 2:48 2:43.2
2.5周(1000m) 6:00 5:24 5:00 4:36 4:00 3:48 3:36 3:30 3:24
3周(1200m) 7:12 6:28.8 6:00 5:31.2 4:48 4:33.6 4:19.2 4:12 4:04.8
4周(1600m) 9:36 8:38.4 8:00 7:21.6 6:24 6:04.8 5:45.6 5:36 5:26.4
5周(2000m) 12:00 10:48 10:00 9:12 8:00 7:36 7:12 7:00 6:48
6周(2400m) 14:24 12:57.6 12:00 11:02.4 9:36 9:07.2 8:38.4 8:24 8:09.6
7周(2800m) 16:48 15:07.2 14:00 12:52.8 11:12 10:38.4 10:04.8 9:48 9:31.2
7.5周(3000m) 18:00 16:12 15:00 13:48 12:00 11:24 10:48 10:30 10:12
8週(3200m) 19:12 17:16.8 16:00 14:43.2 12:48 12:09.6 11:31.2 11:12 10:52.8
9週(3600m) 21:36 19:26.4 18:00 16:33.6 14:24 13:40.8 12:57.6 12:36 12:14.4
10周(4000m) 24:00 21:36 20:00 18:24 16:00 15:12 14:24 14:00 13:36
11周(4400m) 26:24 23:45.6 22:00 20:14.4 17:36 16:43.2 15:50.4 15:24 14:57.6
12周(4800m) 28:48 25:55.2 24:00 22:04.8 19:12 18:14.4 17:16.8 16:48 16:19.2
12.5周(5000m) 30:00 27:00 25:00 23:00 20:00 19:00 18:00 17:30 17:00

お申込み方法
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